Por norma o verão é associado a um maior cuidado com a alimentação, seja por estar mais calor, pelos dias maiores ou porque expomos mais o nosso corpo.
No entanto, e apesar do aumento da preocupação, o verão também é caracterizado (especialmente nas férias) por uma maior ausência de rotinas e regras.
Que cuidados devemos adotar nesta fase do ano de forma a privilegiarmos a nossa saúde?
- Manter um intervalo regular entre refeições, evitando longos períodos de jejum;
- Optar por refeições mais leves, nutritivas e pouco condimentadas de forma a que a sua digestão seja mais fácil;
- Evitar os alimentos com elevada densidade energética, teor de gordura saturada, açúcar e sal e com baixos níveis de saciedade.
- Em vez destes, privilegiar o consumo de carnes magras, peixes, cereais integrais, leite e derivados, fruta e hortícolas;
Nos dias mais quentes, o nosso corpo perde mais água através da transpiração para regular a temperatura corporal. Por isso, e para que não haja complicações a nível renal e cardíaco, é fundamental manter os níveis de hidratação adequados.
Como tal, as águas e infusões aromatizadas, sopas frias, sumos e batidos naturais e até alimentos que tenham maior percentagem de água na sua composição como as frutas e hortícolas, são excelentes apostas que devem ser incluídas no dia-a-dia.
Como preparar os alimentos?
Com o aumento da temperatura ambiente e humidade criam-se as condições ideais para o desenvolvimento de microrganismos. Estes por sua vez estão associados ao aparecimento de doenças como as toxinfeções alimentares. Assim, é preciso atenção à confeção e acondicioamento dos alimentos, especialmente os mais perecíveis como carne, peixe, ovos, marisco, leite e derivados.
- É fundamental verificar sempre a temperatura de refrigeração, principalmente em frigoríficos de casas de férias. Esta deverá estar regulado entre os 0 e os 5°C. No momento do acondicionamento, ter em consideração a data de validade e quando se pretende utilizar o produto em questão.
- Após a confeção, não deixar os alimentos a arrefecer à temperatura ambiente mais de 30 a 60 minutos antes de os refrigerar.
Se as refeições vão ser realizadas fora de casa também existem alguns aspetos a ter em consideração. Se a lancheira vai ser a opção escolhida então deverá ser impermeável e os alimentos devem ser acondicionados com recurso a placas de gelo, mantendo a temperatura fria.
Bons alimentos para transportar são as frutas frescas ou desidratadas, os hortícolas prontos a consumir como palitos de cenoura, os frutos secos, as bolachas integrais, as bebidas vegetais ou sumos naturais. Em relação às refeições principais, as saladas temperadas apenas com azeite e vinagre ou limão são as melhores opções.
Se a preferência vai ser por restaurantes, escolher aqueles em que se confia mais para o consumo de peixe e marisco. De qualquer forma, as refeições poderão ser sempre mais leves e simples.
O verão é uma excelente altura para se adquirir novos hábitos alimentares e para explorar a variedade de alimentos que Portugal oferece.
Deixamos-lhe uma sugestão de refeição principal para este Verão
Receita de Crumble de frango e tomate seco com arroz branco e brócolos salteados (para 4 pessoas)
Para o crumble de frango:
500g de peito de frango
1 cebola pequena
2 dentes de alho
50g de broa de milho
30g de tomate seco
1 c. sopa de azeite
2 c. chá de sal
Coentros q.b.
Pimenta q.b.
Para o arroz:
200g de arroz vaporizado
1 c. sopa de azeite.
1 c. chá de sal
Para os brócolos:
200g de brócolos
1 c. sopa de azeite
1 c. chá de sal
1 c. chá de alho em pó
Preparação:
Cortar o peito de frango em cubos ou tiras grandes. Temperar com sal e pimenta.
Num tacho, levar a alourar em azeite, a cebola e o alho. Adicionar o frango e saltear até ficar dourado. Dispor num pirex.
Entretanto, num robôt de cozinha, colocar a broa de milho partida em pedaços juntamente com o tomate seco, os coentros e o sal. Triturar até obter uma massa areada.
Colocar por cima do frango e levar ao forno, a 180°C, até ficar dourado.
Durante este tempo, fazer o arroz e os brócolos.
Para o arroz: colocar o azeite o arroz num tacho. Mexer durante 2 minutos. Adicionar o dobro da água ao arroz e temperar com sal.
Cozinha destapado até que a água esteja ao nível do arroz. Desligar o lume e tapar até ao momento de servir.
Para os brócolos: lavar e separar os brócolos em floretes. Cozinhar em água a ferver durante cerca de 5 a 8 minutos. Retirar, escorrer e reservar.
Numa frigideira, aquecer o azeite. Adicionar os brócolos, temperar com sal e pimenta. Saltear sem deixar ficar empapado.
Servir o crumble de frango com o arroz e brócolos.
Neste verão, aposte na sua saúde e bem-estar!
Este artigo foi publicado pela nutricionista Marta Magriço. Se quiser marcar uma consulta com a Dr.ª Marta pode fazê-lo através do email magricomarta@gmail.com. Pode visitar a CliniCa da Criança e do Adolescente onde dá consultas ou segui-la no instagram.
