A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao stress, mas quando ocorre de forma prolongada e começa a afetar negativamente a vida pessoal, social e profissional de alguém, pode tornar-se uma patologia.
Saber lidar com a ansiedade e controlar as suas crises de forma eficaz é essencial para prevenir e controlar os sintomas ansiosos, mas primeiro, vamos entender melhor o que é a ansiedade e como ela se manifesta.
As crises de ansiedade manifestam-se de diferentes formas, tanto mental/psicológica quanto física. Também conhecida como ataque de ansiedade ou ataque de pânico, esta crise pode ser caracterizada por uma série de sintomas físicos e emocionais intensos e abruptos. Esses sintomas podem variar de pessoa para pessoa, mas aqui estão alguns exemplos comuns:
Sintomas físicos:
- Batimentos cardíacos acelerados ou palpitações.
- Sensação de falta de ar ou dificuldade para respirar.
- Sensação de aperto no peito.
- Transpiração excessiva.
- Tremores ou sensação de fraqueza.
- Tontura ou vertigem.
- Sensação de sufocamento ou falta de ar.
- Calafrios ou ondas de calor.
- Náusea ou desconforto abdominal.
- Dores de cabeça intensas.
Sintomas emocionais e cognitivos:
- Medo intenso ou sensação de perigo iminente.
- Sensação de irrealidade ou despersonalização.
- Medo de perder o controle ou enlouquecer.
- Preocupação excessiva.
- Pensamentos acelerados ou sensação de “mente em branco”.
- Dificuldade de concentração.
- Irritabilidade ou agitação.
- Sensação de desconexão emocional ou emocionalmente entorpecido.
Esses sintomas podem ocorrer de forma isolada ou combinadas entre elas durante uma crise de ansiedade. É importante ressaltar que nem todas as crises de ansiedade são iguais, e os sintomas podem variar em intensidade e duração de uma pessoa para outra.
Para lidar com a ansiedade, é importante identificar os fatores desencadeantes. Cada pessoa pode ter gatilhos diferentes, como o stress no trabalho, problemas financeiros, questões de saúde, consumo de drogas, relacionamentos pessoais ou traumas. Identificar esses gatilhos é o primeiro passo para manter a ansiedade sob controle.
Além disso, é fundamental manter uma atitude positiva.
Substituir pensamentos negativos por pensamentos mais positivos e produtivos pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Outra estratégia importante é aceitar que nem tudo está sob nosso controle. Muitas vezes, a ansiedade surge da antecipação de eventos futuros e do medo do desconhecido. Reconhecer que não é possível controlar tudo ao nosso redor e distinguir o perigo real do perigo imaginado é essencial. No entanto, quando a ansiedade é causada por problemas reais, é recomendado adotar uma postura proativa e encontrar soluções efetivas.
Focar a atenção em atividades de relaxamento também pode ajudar a lidar com a ansiedade. Praticar ioga, meditação, ouvir música, fazer massagem, caminhar, realizar tarefas domésticas, ler um livro ou assistir a um filme divertido são exemplos de atividades que podem promover o relaxamento e aliviar a ansiedade. O riso também pode ser uma excelente forma de melhorar o humor e reduzir os níveis de ansiedade.
Praticar exercícios de respiração também é uma técnica eficaz para controlar a ansiedade. Durante períodos de ansiedade, tendemos a respirar de forma rápida e superficial, o que pode agravar o estado ansioso. Controlar a respiração, inspirando lentamente pelo nariz, sustendo a respiração por alguns segundos e expirando lentamente, pode ajudar a reduzir a ansiedade e a regular os batimentos cardíacos.
Também a prática regular de exercício físico é fundamental para o controlo da ansiedade. O ditado “corpo são, mente sã” reflete a importância de cuidar do corpo para promover o bem-estar mental. Exercícios como caminhadas, corridas, natação, dança, ioga ou qualquer outra atividade física que goste podem ajudar a liberar endorfinas, neurotransmissores que proporcionam sensações de prazer e reduzem os níveis de stress e ansiedade.
Além das estratégias mencionadas, é importante adotar um estilo de vida saudável, que inclua uma alimentação equilibrada, sono adequado e evitar o consumo excessivo de substâncias estimulantes, como cafeína e álcool, que podem aumentar os sintomas de ansiedade.
Certos alimentos podem desempenhar um papel importante no controle da ansiedade, fornecendo nutrientes que ajudam a regular o humor e promover o bem-estar mental.
Partilhamos alguns alimentos que podem ajudar a reduzir a ansiedade:
- Alimentos ricos em triptofano: O triptofano é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental na produção de serotonina, um neurotransmissor que está associado ao humor e ao relaxamento. Alimentos como ovos, peixes, frango, peru, laticínios, nozes e sementes são fontes de triptofano e podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina no cérebro.
- Alimentos ricos em ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. Peixes como salmão, sardinha e atum são boas fontes de ômega-3. Além disso, sementes de chia, linhaça e nozes também contêm ômega-3.
- Alimentos ricos em vitaminas do complexo B: As vitaminas do complexo B, como as vitaminas B6, B12 e ácido fólico, desempenham um papel importante no funcionamento adequado do sistema nervoso e na regulação do humor. Alimentos como grãos integrais, vegetais folhosos verde-escuros, leguminosas, carne magra, ovos e laticínios são fontes de vitaminas do complexo B.
- Alimentos ricos em magnésio: O magnésio é um mineral que ajuda a relaxar os músculos e tem um efeito calmante no sistema nervoso. Alimentos como espinafre, abacate, banana, amêndoas, castanhas e sementes de abóbora são boas fontes de magnésio.
- Alimentos ricos em antioxidantes: Antioxidantes ajudam a combater o stress oxidativo no corpo, o que pode contribuir para a redução da ansiedade. Frutas e vegetais coloridos, como laranjas, pimentões, brócolos e cenouras, são ricos em antioxidantes.
É importante ressaltar que a alimentação por si só não é capaz de curar a ansiedade, mas pode ser um complemento importante para um estilo de vida saudável e para o tratamento adequado. Em casos mais graves de ansiedade, quando os sintomas interferem significativamente na vida cotidiana, é importante buscar ajuda profissional especializada. Um profissional de saúde mental poderá realizar uma avaliação e recomendar o tratamento mais adequado, que pode incluir terapia cognitivo comportamental, terapia de exposição, técnicas de relaxamento ou o uso de medicamentos, quando necessário.
É importante lembrar que cada pessoa é única e pode responder de forma diferente às estratégias de enfrentamento da ansiedade. Portanto, é essencial encontrar as abordagens e técnicas que melhor se adequem a si. Além disso, é importante ter paciência e persistência, pois o controlo da ansiedade pode levar tempo e exigir prática constante das técnicas aprendidas.
Em resumo, lidar com a ansiedade requer uma abordagem holística, envolvendo tanto aspetos mentais quanto físicos e emocionais. Identificar os gatilhos, adotar uma postura positiva, praticar atividades de relaxamento, exercícios físicos regulares, cuidar da alimentação, procurar apoio social e, quando necessário, procurar ajuda profissional são algumas das estratégias que podem ajudar a controlar a ansiedade e promover uma vida mais equilibrada e saudável.
Fontes: Revista Prevenir edição Outubro 2022, Sociedade Portuguesa de Psiquiatria e Saúde Mental e www.cuf.pt